Optimalen Voraussetzungen für den Muskelaufbau

 

Um über einen längeren Zeitraum Muskelmasse aufbauen zu können, sollte der Fokus nicht nur auf dem Training, sondern gleichermaßen auch auf die optimale Ernährung und Regeneration sein.

Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie im Krafttraining stärker werden. Denn größere Muskeln sind immer auch mit einem Kraftanstieg verbunden. Um im Training stärker zu werden, müssen Sie sich kontinuierlich steigern. Hier kommt das Superkompensationsprinzip ins Spiel. Nach einem Trainingsreiz verschlechtert sich zunächst ihre Leistung. Nach einer Regenerationsphase passt der Körper sich so an, dass er im nächsten Training mehr Gewicht bewegen kann, er erhöht also seine Leistungsfähigkeit. Wenn man die Zeit zwischen zwei Trainingseinheiten optimal wählt kann man diesen Effekt auch an sich selbst beobachten. Deshalb sollten Sie versuchen sich kontinuierlich zu steigern.


Lass Deine Muskeln nicht verkümmern

Ohne Bewegung findet in den Muskelzellen kein Stoffwechsel statt. Daher verkümmern nicht benutzte Muskeln sehr schnell, wenn z. B. ein Bein nach einem Bruch in Gips stillgelegt wird. Das geschieht auch bei Bandscheibenvorfällen, wenn die Nerven geschädigt werden und keine Befehle mehr an die Muskulatur weitergeben können. Auch diese Muskeln werden nicht mehr bewegt und schrumpfen. Binnen zwei Wochen kann der Muskel 30 Prozent einer Masse einbüßen.

Laufen, atmen, essen oder lachen - Muskeln übernehmen in unserem Körper verschiedene Aufgaben. Eine gute Skelettmuskulatur ist für unsere Bewegung wichtig. So bleiben unsere Muskeln fit und geschmeidig.

 

Es ist die Muskelspannung, die uns aufrecht stehen, gehen und laufen lässt. Jede einzelne Bewegung wird von Nerven gesteuert und von der Skelettmuskulatur ausgeführt. Das Prinzip ist denkbar einfach: Auf einen Nervenbefehl hin verkürzen oder entspannen sich die mikroskopisch feinen Sakomere des Muskels. Viele Sakomere bilden die Fibrillen, die gemeinsam zur Muskelfaser werden. Viele Fasern setzen sich zum Muskel zusammen. Jede einzelne Zelle des Muskels ist mit Bindegewebe und Blutgefäßen umhüllt. Das Blut bringt Sauerstoff und Nährstoffe, die für den Stoffwechsel bei der Bewegung benötigt werden, und transportiert die Abfallstoffe wieder ab.


Muskeln für ein längeres Leben

Studien belegen: Muskeln, Sehnen und Bänder sind bis ins hohe Alter trainierbar.

Die Zeiten, in denen älteren Menschen ausschließlich zu lockerer Ausdauerbelastung geraten wurde, sind vorbei. Stattdessen rückt die Bedeutung vom regelmäßigem Training auch in höherem Alter in den Fokus – wer dem Pflegeheim entrinnen möchte, sollte sich ins Fitnessstudio begeben.

Hier geht es nicht um den Waschbrettbauch oder imposante Oberarme, nicht um Sehen und Gesehen werden, sondern um Bewegungs- und Krafterhalt – es geht um die Gesundheit.

Die Zeiten, in denen Senioren ausschließlich zu leichter Ausdauerbelastung geraten wurde, wenn überhaupt zu Sport, sind längst vorbei. Ausreden, man habe sich doch genug in seinem Leben bewegt, gelten nicht mehr.

Im Alternsgang wird nicht die Muskulatur per se von sich heraus schwächer, sondern weil sie nicht benutzt wird, das heißt, der Mensch ist bis zu letztem Lebenstag trainierbar, sollte dies tun, damit er aktiv bleibt, damit er alle Körperfunktionen erhält und letztendlich jung bleibt. Studien belegen, dass bereits nach dem dritten Lebensjahrzehnt die Muskulatur des Körpers schwächer wird. Ab 60 wird von einem beschleunigten Kraftverlust von gut einem Prozent im Jahr gesprochen. Dem kann aber durch gezieltes Training entgegengewirkt werden. Doch damit fangen die meisten, wenn überhaupt, erst dann an, wenn gesundheitliche Probleme auftreten.


Krafttraining bei Kindern und Jugendlichen

Lange Zeit galt ein Krafttraining im Kindes- und Jugendalter als sinnlos und gefährlich. Doch heute wissen wir, dass ein gezieltes, gut angeleitetes Krafttraining schon im frühen Alter durchaus förderlich ist.

 

Über die vielen Vorteile eines Krafttrainings im Erwachsenenalter wissen wir Bescheid. Doch selbst heute noch wird von einem Krafttraining für Kinder und Jugendliche meistens abgeraten. „Krafttraining in dem Alter macht überhaupt keinen Sinn, das bringt nichts“ oder „Mit solchen Gewichten verletzen sich Kinder nur“, so oder ähnlich hört man es häufig aus den Mündern von Eltern, Freunden aber auch Trainern. Diese Argumente kommen jedoch vor allem durch ein mangelndes Studiendesign früherer wissenschaftlicher Arbeiten zustande. Die heutige Wissenschaft zeit nun, dass Kinder und Jugendliche durch aus von einem Krafttraining profitieren können, ohne ein hohes Risiko von Verletzungen einzugehen.

 


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